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INSONNIA: RIMEDI FITOTERAPICI E CONSIGLI PRATICI

INSONNIA: RIMEDI FITOTERAPICI E CONSIGLI PRATICI

Nell’arco della vita spesso ci capita di soffrire almeno per un periodo di insonnia. Specialmente dopo un lungo periodo di vacanza quando i ritmi sono cambiati, oppure dopo un periodo di stress intenso al lavoro o in famiglia. Se consideriamo che il 30% della vita la passiamo dormendo, questo ci fa capire quanto sia importante avere un sonno ottimale.

Dormire bene apporta al corpo e alla mente tantissimi benefici, in particolare serve per:

  • consolidare la memoria quindi favorire l’apprendimento
  • regolare il metabolismo in quanto durante il sonno vengono prodotti ormoni che favoriscono la sazietà come la leptina
  • ridurre la percezione del dolore cronico e migliorarne la risposta alle terapie
  • eliminare le tossine e rigenerare i tessuti danneggiati

Cos’è l’insonnia? L'insonnia viene definita come la difficoltà o incapacità ad addormentarsi nonostante uno stato di bisogno fisiologico e di stanchezza. Quindi l’impossibilità totale o parziale di dormire. Vengono definite come insonnia anche le situazioni in cui il sonno risulta leggero ed insoddisfacente.

Quali sono le principali cause? Qualora non sia associata a dolori o altri malesseri organici, l’insonnia è di solito la conseguenza di un turbamento emotivo: stress, ansia, preoccupazioni, depressione. Inoltre farmaci etici o da banco possono avere l’insonnia tra i loro effetti collaterali. L’insonnia può anche essere indotta da un uso eccessivo di sostanze quali caffè, nicotina e alcol.

La fitoterapia può essere di aiuto?

Certo! Di seguito descrivo alcuni fitoterapici che facilitano il rilassamento e riducono il tempo necessario per prendere sonno. Agiscono in particolar modo per l’insonnia causata da stress, ansia, agitazione. In base alle caratteristiche descritte si potrà scegliere di utilizzare una pianta piuttosto che un’altra.

VALERIANA OFFICINALIS


valeriana

La Valeriana officinalis è una pianta perenne originaria del Nord America e dell’Europa. Svolge un’azione a livello centrale sedativa e ipnoinducente, mentre a livello periferico svolge un’azione miorilassante quindi rilassa la muscolatura e le tensioni localizzate. Molti studi hanno dimostrato che la valeriana facilita l’induzione del sonno e ne migliora la qualità; inoltre non provoca sonnolenza al momento del risveglio.

PASSIFLORA INCARNATA

passiflora

La Passiflora chiamata anche pianta del frutto della passione è una pianta originaria delle zone tropicali del centro e del sud America. La passiflora ha un’azione sedativa, ipnoinducente e antispasmodica. Le proprietà della pianta sono, essenzialmente sedativee ansiolitiche, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l'insonnia, perché stimolano un sonno fisiologico senza risvegli notturni, senza produrre senso di intorpidimento mattutino.

TILIA TOMENTOSA

tilia tomentosa

La Tilia Tomentosa chiamata anche tiglio argentato è un albero longevo originario del Nord America. In fitoterapia il gemmoderivato trova impiego come tranquillante e sedativo vegetale. La sua azione ipnoinducente e ansiolitica sul sistema neurovegetativo è in grado di migliorare la qualità del sonno, soprattutto quando l’insonnia è provocata da stress, nervosismo, palpitazioni nervose, iperemotività, e stati ansiosi.

Valeriana e Passiflora sono controindicate in gravidanza e allattamento, consiglio sempre di chiedere al farmacista e al medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi trattamento.

Cosa si intende per igiene del sonno? 

Per norme di Igiene del Sonno si intende una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno.
Il sonno è certamente influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno.

  1. La stanza in cui si dorme deve ospitare solo l’essenziale per dormire. E’ quindi sconsigliato l’utilizzo di televisori, pc, tablet in camera.
  2. La stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo). 
  3. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande alcoliche o a base di caffeina quali caffè, the, coca-cola, cioccolata).
  4. Evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce).
  5. Evitare il fumo di tabacco nelle ore serali.
  6. Evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.
  7. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità ( per es. palestra).
  8. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore.
  9. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio; lavoro al computer ;video-giochi etc…)
  10. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto piu’ possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.
  11. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

L’esercizio fisico influenza il sonno?

Certo! L’esercizio fisico influenza il sonno a seconda dell’intensità, della durata e dell’ora in cui viene praticato. E’ verosimile che l’esercizio fisico influenzi il sonno attraverso più meccanismi: 1) aumento della temperatura corporea 2) modificazione nella secrezione di melatonina 3) influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico.
L’attività fisica regolare è irrinunciabile nella terapia del sonno. E’ opportuno quindi andare in bicicletta o camminare almeno 45 minuti al giorno.

Dott.ssa Elisa Vidali

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